| အုပ်စု 1 နို့၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ကြက်ဥ |
အုပ်စု 2 ပင်လယ်စာ၊ အသား၊ ပဲနှင့် ပဲထွက်ကုန်များ |
အုပ်စု 3 ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (မှို၊ ပင်လယ်ရေမှော်များ အပါအဝင်)၊ မြေအောက်၌ပေါက်သောဥများ၊ သစ်သီးများ | အုပ်စု 4 ကောက်ပဲသီးနှံ၊ အဆီ၊ သကြား၊ အခြား | |
|---|---|---|---|---|
| အဓိကလုပ်ဆောင်ချက် | ကယ်လ်စီယမ်ကဲ့သို့ ဂျပန်လူမျိုးများ ချို့တဲ့လေ့ရှိသော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်ပြီး အာဟာရမျှတမှု ပြည့်စုံစေသည့် အစားအစာအုပ်စု ဖြစ်ပါသည်။ နေ့တိုင်း မပျက်မကွက် စားသုံးပါ။ | အသားနှင့် သွေးတို့ကို ဖန်တီးပေးသည့် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော ပရိုတင်းဓာတ်များပါဝင်သည့် အစားအစာအုပ်စု။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်သျှူးများသည် အစဉ်အမြဲ ဖြစ်ပေါ်ပြောင်းလဲလျက်ရှိသည့်အတွက် နေ့စဉ် သင့်လျော်သောပမာဏကို မပျက်မကွက် စားသုံးပေးရပါမည်။ အဆီပမာဏပေါ်မူတည်ပြီး စွမ်းအင်အတော်အတန်ကွာခြားသည့်အတွက် အလေးချိန်1 မှတ်ပိုများသည့်အရာကို ရွေးချယ်စေလိုပါသည်။ | ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေကို ကောင်းမွန်ပြည့်စုံစေသည့် အစားအစာအုပ်စု။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ပေးသည့် အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါသည်။ အများအားဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပမာဏနည်းနည်းစီ ပေါင်းစပ်စားသုံးလေ့ရှိကြသည့်အတွက် အရောင်ရင့်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် 120 ဂရမ်အထက်နှင့် အရောင်ဖျော့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် (မှို၊ ပင်လယ်ရေမှော်တို့အပါအဝင်) စုစုပေါင်း 350 ဂရမ်တို့ကို 1 မှတ်အဖြစ် သတ်မှတ်ပါသည်။ | ခွန်အားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တို့ကဲ့သို့သော စွမ်းအင်များ၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့် အစားအစာအုပ်စု။ ဤအုပ်စုကိုသာလျှင် မိမိ၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပမာဏစသည်တို့ဖြင့် တွက်ချက်စဉ်းစားပြီး အတိုးအလျှော့လုပ်ကာ ကိုက်ညီသောပမာဏကို စားရမည်ဖြစ်ပါသည်။ |
| အဓိကအစားအစာ | နွားနို့၊ ပြုပြင်ထားသောနို့၊ အဆီထုတ်ထားသောနို့မှုန့်၊ ချိစ်၊ ဒိန်ချဉ်၊ fresh cream စသည် | ပင်လယ်စာ၊ ငါးဥ ပြုပြင်ထားသော ငါးထွက်ကုန်များ (ငါးဆားနယ်၊ အသားပါးပါးလွှာထားသောငါးခြောက်) အနှစ်ပုံစံပြောင်းပြီး ပြုပြင်ထားသော ရေထွက်ကုန်များ (ကြက်ဥလိပ်ကြော်၊ ငါးအသားလုံး၊ ငါးအသားချောင်း စသည်) အသားနှင့် ကလီစာအုပ်စုဝင်အသားများ (အသည်းစသည်) ပြုပြင်ထားသော အသားထုတ်ကုန်များ (ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ အမဲသားဆားစိမ် စသည်) ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲပုပ်စေ့၊ မြေထောက်ပဲ စသည်) ) ပဲထုတ်ကုန်များ (ပဲပြား၊ နတ်တိုး၊ အကြော် စသည်) |
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (မှို၊ ပင်လယ်ရေမှော်များ အပါအဝင်)၊ မြေအောက်၌ပေါက်သောဥများ၊ သစ်သီးများ ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေကို ကောင်းမွန်ပြည့်စုံစေသည့် အစားအစာအုပ်စု။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ပေးသည့် အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါသည်။ အများအားဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပမာဏနည်းနည်းစီ ပေါင်းစပ်စားသုံးလေ့ရှိကြသည့်အတွက် အရောင်ရင့်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် 120 ဂရမ်အထက်နှင့် အရောင်ဖျော့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် (မှို၊ ပင်လယ်ရေမှော်တို့အပါအဝင်) စုစုပေါင်း 350 ဂရမ်တို့ကို 1 မှတ်အဖြစ် သတ်မှတ်ပါသည်။ အရောင်ရင့်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် (မုန်လာဥနီ၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး စသည်) အရောင်ဖျော့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် (သခွားသီး၊ မုန်ညင်းဖြူ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဆလတ်ရွက်၊ ပဲပင်ပေါက်၊ မုန်လာဥအဖြူ စသည်) ပြုပြင်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထုတ်ကုန်များ (ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်၊ ချဉ်ဖတ် စသည်) မြေအောက်၌ပေါက်သောဥ (အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ စသည်) အသီးအနှံများ (ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီး စည်သွပ်ဘူး စသည်) မှို (ရှီအိတာခဲ၊ နာ့မဲကို စသည်) ပင်လယ်ရေမှော် (ဝါကာ့မဲ၊ ဟီဂျီခိ၊ နိုရိ စသည်) ဝဥ (ဝဥ၊ ဝဥခေါက်ဆွဲ စသည်) |
ကောက်ပဲသီးနှံများ (ထမင်း၊ ကောက်ညှင်း၊ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲအမျိုးမျိုး စသည်) အဆီ (ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၊ ထောပတ်၊ မာဂျရင်း၊ မာရောနိစ်၊ ဆမ်းစားရသောအနှစ် စသည်) အစေ့များ (သစ်ကြားသီး၊ နှမ်း၊ သစ်အယ်သီး စသည်) သကြား၊ ပျားရည်၊ ယိုစသည် ဂျပန်မုန့်နှင့် အနောက်တိုင်းမုန့်များ နှစ်သက်စွဲလန်းသည့်သောက်စရာများ (ကိုကိုး၊ နို့၊ အသီးဖျော်ရည်စသည်) အယ်လ်ကိုဟောပါဝင်သည့်သောက်စရာများ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ (ပဲငံပြာရည်၊ မီဆို၊ ကာရီအနှစ်ခဲ စသည်) |
| 1 မှတ် (=80kcal) ပမာဏအတွက် ဥပမာ | ရိုးရိုးနွားနို့ 120 ဂရမ် ပြုပြင်ထားသောချိစ် 24 ဂရမ် ရိုးရိုးဒိန်ချဉ် 130 ဂရမ် ကြက်ဥ 55 ဂရမ် |
အာ့ဂျိငါး 65 ဂရမ် (ငါးအသေး 1 ကောင်) အမဲပေါင်သား 40 ဂရမ် ကြက်သားရင်ပုံသား 75 ဂရမ် ပဲပြားအမာ 110 ဂရမ် 1/3 တုံး) |
ဟင်းသီးဟင်းရွက် 350 ဂရမ် (အရောင်ရင့်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် 120 ဂရမ်အထက်နှင့် အရောင်ဖျော့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တို့ကို ပေါင်းစပ်ပြီး) အာလူး 110 ဂရမ် (1 လုံး) ကန်စွန်းဥ 60 ဂရမ် (1/4 ဥ) ကီဝီသီး 150 ဂရမ် (1 1/2 လုံး) ငှက်ပျောသီး 95 ဂရမ် (1 လုံး) စတော်ဘယ်ရီ 240 ဂရမ် |
ဆန်ဖြူဖြင့်ချက်ထားသောထမင်း 50 ဂရမ် (အနည်းငယ် 1/2 ပန်းကန်) ပေါင်မုန့် 30 ဂရမ် (2 စင်တီမီတာအထူရှိသည့်ပေါင်မုန့်အချပ်၏ တစ်ဝက်) ထောပတ် 11 ဂရမ် (စားပွဲတင်ဇွန်း 1 ဇွန်းမပြည့်တပြည့်) သကြား 21 ဂရမ် (စားပွဲတင်ဇွန်း 2 ဇွန်းနှင့် 1/3) |
| 11点 穀類…8点、油脂…2点、砂糖…1点 |